худеем

Как худеть и есть одновременно

Жирная худышка

Начав тренироваться, чтобы сбросить свой первый десяток килограммов, я совсем не задумывалась о питании. Считала, что ем отлично: практически не ела хлеб и картофель, бегала от чипсов, бургеров и газировки. «Могу позволить себе вкусно поесть и закусить десертом, ведь я хожу в спортзал и бегаю по 10-13 км каждый день. Все калории сжигаю», — думала я.

Как я заблуждалась! Да, мне удалось похудеть и сбросить заветные 10 кг благодаря ежедневному бегу и прочим тренировкам. Но качество тела, его тонус и внутренние ощущения были не теми, на которые я рассчитывала (и далеко не теми, какие я испытываю сейчас).

Худое тело далеко не сразу можно приравнять к красивому, подтянутому или стройному! Можно быть худой, но в жирном теле. Проблема? Высокий процент подкожного и висцерального жира и минимум мышц.

Поэтому на первом этапе войны с собой и жиром, хоть я и была размера S, свою форму я бы описала так: жирная худышка (skinny fat). Что уж тут скрывать… Руки-сардельки, мягкие коленки и ноги, дряблый живот. Я искренне верила, что мне не нравятся рельефные кубики на животе, ведь это неженственно и некрасиво. Знаете, почему я так говорила? Да потому, что у меня этого никогда не было! Ведь всё познается в сравнении, а сравнить себя рельефную и просто худую я тогда не могла. Возможно, я бы так и осталась в неведении, если бы опять не начала экспериментировать.

Бег по кругу

Не стану перечислять диеты, которые перепробовала (предположу, что это все существующие диеты мира), но каждая из них логически заканчивалась зажором, когда измученный голодом и тяжелыми тренировками организм не мог насытиться, сколько бы я ни ела.

В итоге я набирала не просто вес, а именно жир, ведь мой несчастный организм с каждой новой диетой готовился к «голодной смерти» и, как только начинал получать нормальную еду, старательно откладывал всё в жир. Да еще и с запасами, которые я снова старательно часами убивала в спортзале. И так по кругу.
Но, как говорится, знание — сила, и в итоге я дошла до следующего эксперимента: сбалансированное чистое питание, персональный расчет калорий и ежедневное употребление всех трех элементов таблицы худеющих: белков, жиров и углеводов.

Там прибавить, тут убавить

Изначально я не верила, что можно есть жиры и углеводы и худеть. Я очень люблю хлеб, но я его не ела, ведь от него толстеют! Как же я ошибалась… Правда в том, что толстеют не от хлеба и жиров, а от избытка калорий. Худеют же, напротив, от их дефицита — все просто. Всё, что нужно помнить, – это необходимость РАСХОДОВАТЬ больше калорий, чем ПОТРЕБЛЯТЬ!

Любой человек начнет худеть, если за сутки станет потреблять меньше калорий, чем расходует: это закон физики. Если же человек потребляет больше, чем расходует (сидя за компьютером, за столом или на диване), то организм откладывает все избытки калорий в жировое депо. Ему неважно, откуда их брать — из тортов или куриной грудки.

Каждый раз, когда происходит превышение лимита (особенно углеводов), идет набор веса — факт.

Маленький тортик обязательно скажется на качестве тела, каким бы ускоренным ни был обмен веществ, — это факт.

Даже несладкие углеводы, если они «быстрые», трансформируются в сахар, а это значит лишь одно: жира на вашем теле становится больше.

В чем же преимущество чистого питания?

Во-первых, я ем все, что хочу, включая любимый хлеб, икру и шоколад. Во-вторых, я ем, когда хочу, хоть ночью. В-третьих, у меня появилось очень много энергии на ежедневные забеги и тренировки. В-четвертых, значительно улучшилось качество не только тела, но и лица, и кожи. Селфи в телефоне, которые мы храним только для себя, не врут: исчезли отеки по утрам, нет мешков под глазами, выровнялся цвет лица. В-пятых, это очень удобное и вкусное питание, которое можно подстроить под себя, исходя из своего стиля жизни. В-шестых, срывов и зажоров не бывает, ведь организм снабжен всем необходимым для здоровой активной жизнедеятельности.

Не секта

Так что же такое чистое питание? Все просто — это чистые необработанные продукты без вредных добавок.
Нет, я не состою в секте пищевых извращенцев и не пеку диетические пироги из глаз кобры и моченой морошки.
Я всего лишь усвоила, что современные продукты так напичканы усилителями вкуса, гормонами, сахаром, пальмовым маслом, крахмалом, трансжирами и прочей химией, что мы практически забыли их настоящий вкус. И еще — скрытый сахар есть почти во всех продуктах, даже там, где его совсем не ожидаешь увидеть. В том же молоке…

Например, нам нужен источник белка. Берем колбасу. И это ошибка! Кроме мяса, она богата жирами, молоком, соей и водой. Поэтому, чтобы получить из нее 20 г чистого белка, придется съесть 200 г копченой или 500 г вареной колбасы, притом количество жира будет высоким и даже опасным для здоровья сосудов и сердца. С другой стороны, из 70 г куриной грудки мы получим те же 20 г чистого белка, но без переизбытка жира и другой химии.

Только полезное

Осознав это, я решила привить себе новые вкусовые привычки. Я осознанно и постепенно (не сразу!) заменяла вредные продукты на полезные.

“ВСЁ, ЧТО НУЖНО ПОМНИТЬ, — ЭТО НЕОБХОДИМОСТЬ РАСХОДОВАТЬ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ ПОТРЕБЛЯТЬ!”

Сладкое заменила сухофруктами, фруктами, ягодами. Любимый шоколад — горьким (85%) органическим. Хлеб, хлебцы и макароны стали только цельнозерновыми. Обнаружилось, что меня ждет огромный выбор круп — только не быстрого приготовления. Я также полюбила любое нежирное мясо (курица, индейка, дичь), приготовленное на гриле, пару или в духовке без масла. Моими постоянными спутниками стали рыба, морепродукты и яйца. Не зажаренные до предела, а опять же в своем соку и при минимальной термической обработке. Ведь продукты, приготовленные на масле, незаметно добавляют блюду очень много калорий: мы можем быть искренне уверены, что съели немного овощей, а в реальности получили переизбыток калорий из масла, на котором они приготовлены. Плюс — тофу, соевое молоко, нежирные сыры, обезжиренный творог. И без ограничения — свежие и запеченные овощи, салаты.

В ресторанах я обычно заказываю стейк или филе рыбы, салат и устрицы. Все соусы, заправки и добавки прошу принести отдельно. Ведь именно в соусах и подливках полно сахара, трансжиров и прочих неприятностей.

Торт я ем раз в неделю. Да, раз в неделю (иногда раз в две недели в зависимости от своей формы) я устраиваю себе праздник живота и воплощаю все свои пищевые «извращения». И да, я жду выходного дня, чтобы закинуться любимым тортиком. А что? Вспомните детство! Мы, например, получали тортик только по праздникам! И все дети в моей школе были активные, здоровые и худые, как Маугли.

Внутренняя помойка

Когда-то я жить не могла без картофеля фри. Но я не ела жареной картошки 15 лет и сейчас уже не знаю, люблю ли ее. И не скучаю. Мне не хочется. Мне не вкусно. Мне вкусно другое — куриная грудка с овощами на гриле с цельнозерновым хлебом.

Наш организм привыкает к тому, что в него поступает. Когда я кардинально изменила вкусовые привычки, мой организм постепенно начал кайфовать от чистых легких продуктов.

Суть такого питания не в том, чтобы выпить меньше грязной воды, а в том, чтобы попить ЧИСТОЙ воды. Вы же не пьете из грязной лужи, когда хотите пить?

Спасительное занудство

Поэтому лучшее, что можно сделать для здоровья и фигуры, это научится отслеживать свое питание. Хорошая новость в том, что вам не придется делать это всю жизнь. Нужно всего лишь потратить пару месяцев и усвоить основы, которым невозможно научиться, читая книги и статьи. Как говорят англичане, practice make perfect.

“ДАЖЕ ЕСЛИ ЕСТЬ ОДНИ ЗЕФИРКИ С КОНФЕТКАМИ, НО НЕ ПРЕВЫШАТЬ СВОЙ КАЛОРАЖ, БУДЕШЬ ХУДЕТЬ.”

Первый этап: рассчитать свою норму калорий на похудение и на поддержку по формуле Миффлина — Сан-Жеора. И тут интернет в помощь! Там полно калькуляторов на любых языках мира.

Разумеется, дневной калораж и БЖУ надо рассчитывать индивидуально, исходя из биометрических данных и образа жизни. Но если считать грубо, с целью на похудение, то жиров должно быть 1-1,5 г на каждый килограмм тела. Остальные калории надо поделить между белками и углеводами.

При этом, как бы ты ни загоняла себя на кардиотренировках, если есть всякую дрянь в ПРОФИЦИТЕ, не похудеешь, и качество тела будет желать лучшего.

Даже если есть одни зефирки с конфетками, но не ПРЕВЫШАТЬ свой колораж, будешь худеть. Качество тела, правда, тоже станет вполне себе бугристо-зефирным.

Если не следовать точному соотношению, но быть в ДЕФИЦИТЕ — похудеешь. Только не сразу. Терпение, Ватсон! Для похудения нужен стабильный легкий дефицит.

Поэтому очень важно не только соблюдать здоровый баланс между белками, жирами и углеводами, но и не превышать свой лимит.

Этап второй: начать изучать состав продуктов в супермаркетах. Каждый поход за едой стал для меня сражением против «вредной и модифицированной». Оказалось, чтобы найти продукт без вредных примесей, надо очень постараться и перечитать десятки этикеток. Но сейчас я знаю «свои» и «вражеские» продукты наизусть.

“ЕСЛИ НЕ СЛЕДОВАТЬ ТОЧНОМУ СООТНОШЕНИЮ, НО БЫТЬ В ДЕФИЦИТЕ — ПОХУДЕЕШЬ. ТОЛЬКО НЕ СРАЗУ. ТЕРПЕНИЕ, ВАТСОН!”

Этап третий: скачать приложение Fat Secret и начать вести пищевой дневник. Я записывала все, что ем и пью. В первое время очень удивлялась, сколько калорий выходит за один обычный день, ведь у меня-то в голове было наше типичное женское: «Ничего не ем и не худею…» Так вот, после внесения данных, приложение само рассчитает количество калорий за день. Так же оно рассчитывает белки / жиры / углеводы в каждом продукте, который вы запишете. Вам не надо думать об этом. Надо только записывать, сколько и чего съели в граммах. Если в салате ложка оливкового масла, не забываем внести ложку оливкового масла — ведь это 119 ккал!

Мы плохо понимаем, сколько едим. Постоянно ошибаемся с размером и весом. Забываем «неудобную еду» и перекусы, не видим скрытые жиры и сахар. Но все просто — если не худеете, значит, нет дефицита калорий.

Не обманывайте себя особым обменом веществ, генетикой и страшными заболеваниями, которые заставляют копить жир из воздуха. Бесконечные исследования показывают одно и то же: люди занижают количество съеденного на 30-50% и так же преувеличивают свою активность. Но пока в голове творится пищевой бардак, это будет видно на теле.

Не опускаемся!

Кроме того, важно не опускаться ниже 1200 калорий. Ведь если не есть совсем, замедляется обмен веществ, что приводит к приостановке процесса жиросжигания. И — внимание! — организм снова начинает запасать жиры.

Мой личный (при весе 48 кг) «бомж-пакет» из шоколада, рыбы, мяса и хлеба с икрой никогда не бывает ниже 1300 калорий. Это закон. Но не выше 1600 — и это закон. В день я пью полтора-два литра воды. Это закон. Раз в неделю, «в праздник живота», закидываюсь любым количеством калорий без угрызений совести — это закон. Делаю зарядку и бегаю шесть дней в неделю — это закон.

Итак, девочки, девушки и женщины! Возраст — не препятствие для построения фигуры мечты. Да, тип фигуры — это генетика плюс процент жира. Но жир — это не генетика. Генетика — это неизменяемые факторы, например, соотношение объема талии и бедер, место крепления косых и ягодичных мышц, длина костей. Родились гномом — будете гномом. Но процент жира и мышц можно увеличить или уменьшить, исходя из пожеланий.

Самое главное — это осознанность. Стройное тело — не диета или суперкрутой метод, а стиль жизни. На диетах уходят вода и мышцы, и кажется, будто худеешь. Но после прекращения диеты вода возвращается. А жир как был, так и остался. Напротив, при чистом сбалансированном питании уходит именно жир!

Поэтому только от нас зависит, какой выбор мы делаем. Желаю всем правильных и осознанных выборов!

Leave a Response