Здоровое питание в повседневных условиях

Натали Макиенко Natural Diet
Автор: Натали Макиенко

Консультант по питанию и здоровому образу жизни, член Национального общества диетологов, основатель и CEO проекта Natural Diet — тренингового центра по питанию и здоровому образу жизни

Сайт: www.naturaldiet.ru • Instagram: @natali_diet

Биография

У меня с детства не было проблем с весом. Здоровый образ жизни и спорт всегда присутствовали в моей жизни — спасибо родителям. Папа на собственном примере прививал эту любовь: он мастер спорта по хоккею международного класса, при этом хоккей — его «хобби», а не основная профессия. Мой папа — полковник, и у меня не было шансов вырасти со слабым характером или недисциплинированной. Лет с трех-четырех я не помню себя без гимнастики, фигурного катания, бадминтона, бассейна. Я кандидат в мастера спорта по бадминтону и получила разряд по художественной гимнастике. Здоровый образ жизни — это просто мой привычный образ жизни. Я никогда не курила и очень спокойно отношусь к алкоголю, но вот питание не всегда было здоровым.
В университете (первое высшее образование у меня юридическое) я питалась «на ходу», иногда к вечеру вспоминала, что не ела весь день или наоборот — весь день на фаст-фуде. Впрочем, для 18 лет это нормально, особенно когда нет проблем с фигурой. Но я почти не ела мясо и молочные продукты, в рационе было мало животного белка. Здоровье меня не беспокоило. Кожа была хорошая, признаков нарушений пищеварения тоже не было.
Переехав в 20 лет в Москву, я окончательно забыла о режиме питания. Когда уже поняла, что так питаться нельзя, решила обратиться к диетологу. Мне расписали «белковое питание», ввели молочные продукты. Как перфекционист, я все четко соблюдала. Вот после этого у меня действительно начались проблемы со здоровьем…. В итоге я попала к специалисту комплементарной медицины. Мне рассказали о вреде молочной продукции, о казеине. Сначала я не поверила, но состояние здоровья не оставляло выбора, и пришлось отказаться от всего молочного. Результаты настолько меня удивили, что я стала читать медицинскую литературу, исследования на эту тему. Изучая вопросы питания и влияние продуктов на свое здоровье, я так увлеклась, что в итоге это закончилось двумя дипломами, медицинским образованием в ведущем ВУЗе России и колледжем в Израиле, и даже сменой работы.

Как начать вести здоровый образ жизни, не испытывая при этом дискомфорта

Здоровый образ жизни — индивидуальный выбор своей ежедневной «программы». Это огромный комплекс привычек, действий/бездействий, решений, шагов, слов, мыслей, из которого складывается каждый день. Даже среди людей со схожим психотипом невозможно найти двух абсолютно одинаковых, с одинаковой семейной историей, графиком, вкусами и множеством других важных факторов. К сожалению, сейчас тенденция молодежи «вести здоровый образ жизни» — это подражать своему идеалу: «Ага, вот у нее идеальная фигура — она бегает 10 км каждый день. И я буду». Но как можно не учитывать, что у тебя совершенно другой организм, протрузия позвоночника/проблемы с коленом? То же самое с питанием: крайности, «диеты» из интернета, ограничения, голодовки… или фаст-фуд, переедание.
К своим 29 годам я сформировала подходящий именно мне рацион, график тренировок, режим отдыха, режим питья и никогда не страдала лишним весом. Просто мне хотелось хорошо себя чувствовать и быть энергичной, а когда болит голова или дискомфорт в желудке — это невозможно. Очень важно слушать свой организм и учитывать его потребности. Если я понимаю, что действительно устала или спорт вызывает у меня психологический дискомфорт, то возьму паузу на несколько дней. Когда я чувствую, что моя нервная система напряжена, то меняю свой настрой, убираю напитки с кофеином, слежу за качеством сна и отдыха.
Здоровый образ жизни — постоянное развитие и работа над собой, своими мыслями, окружением (в т.ч. общение с единомышленниками), домом, забота о здоровье и комфорте близких и т.д. Ведь только комплексный подход дает результаты.
Самое трудное — это начать. Не у всех есть желание и мотивация для кардинальной смены питания, но есть определенные способы, лайфхаки, связанные с тем, как помогать организму без кардинальных изменений в рационе. Если дополнить свою жизнь этими небольшими привычками, то улучшатся обменные процессы, питание всех органов и тканей, восстановится водно- солевой баланс, наладится работа кишечника, а в качества бонуса уйдут три-пять лишних килограммов (если они были лишними).

Natural Diet Натали Макиенко

Natural Diet Натали Макиенко

Natural Diet Натали Макиенко

Natural Diet Натали Макиенко

Natural Diet Натали Макиенко

1 Совет банальный, но важный — утро начинаем со стакана воды. Просто воды — без меда и т.д. Только обычная вода способствует очищению, а мед уже требует ферментов и времени для усвоения, задерживается в ЖКТ, а не очищает его.

2 В продолжение начала дня, после стакана воды, до завтрака съешьте некислый фрукт или сделайте зеленый смузи. Так вы помогаете организму в двух направлениях:
• клетчатка первым приемом пищи запускает процесс очищения, улучшает перистальтику и нормализует работу кишечника;
• профилактика процессов брожения — так как фрукты важно есть до еды или отдельным приемом пищи.

3 За два часа до сна выпивайте стакан воды — для улучшения циркуляции лимфы, профилактики отеков.

4 Не исключайте соль из рациона. Составляющие водно-солевого баланса — именно вода и соль. При исключении соли происходит обезвоживание и потеря важных микроэлементов, в т.ч. кальция. Выбираем морскую, океаническую, гималайскую/розовую соль. Главное — покупайте соль только крупного помола, чтобы видеть кристаллы. Глядя на перемолотую соль, вы не поймете, из чего она действительно сделана. Дома вы сможете уже сами перемолоть ее в ступке или просто потолочь в кофемолке или специальной мельнице. А вот поваренную соль, особенно с пометкой «экстра», лучше совсем не использовать.

5 Исключить сочетание красного мяса и каких-либо гарниров. Нет, это не раздельное питание: это правило относится именно к красному мясу, субпродуктам. Такие продукты требуют максимальной работы организма и создают нагрузку на печень, почки, желчный пузырь. Для усвоения мяса организму требуется до 24 часов непрерывной работы, выработки ферментов, что приводит к переизбытку кислот и «закислению». Для облегчения работы организма к мясу важно добавлять только зелень и овощи (кроме картофеля, кукурузы, отварной свеклы, отварной моркови).

6 Все мы живем в реальном мире и можем позволить себе расслабиться. Исключить алкоголь полностью не может почти никто, но сократить его норму до двух бокалов в неделю и выбирать при этом только сухое вино — возможно. Во всяком случае после любого алкоголя важно добавить в этот день дополнительные один-два стакана воды — это поможет утром чувствовать себя значительно лучше и избежать сильных отеков, задержки жидкости.

7 Все мы знаем, что на ночь есть не полезно, но полностью избежать этого при современном ритме невозможно. Что можно сделать? Исключить за три-четыре часа до сна животный белок и выбирать в это время в основном термически обработанные овощные блюда. При сильном чувстве голода допустим растительный белок.

8 Чтобы избежать вечернего переедания, есть простой способ — правильная организация обеда. Обед должен быть обязательно самым сбалансированным приемом пищи и содержать сложные углеводы, белок, овощи. Например — цельнозерновая паста, приготовленная «аль денте» с морепродуктами и овощами. Да, вот такие вкусные лайфхаки позволят снизить вес, улучшить самочувствие и избавят от тяги к сладкому, чувства голода и лишней еды вечером!

9 В продолжение борьбы с вечерним перееданием — избегаем голода и больших интервалов между приемами пищи. Да, есть важно не по часам, а при ощущении голода, но интервал более пяти часов не полезен никому. На этот случай всегда можно носить с собой в сумочке, хранить в машине или офисе батончики из сухофруктов и орехов (без сахара, муки и других добавок в составе). Сейчас многие марки выпускают полезные snack.

10 А если все-таки переели на ночь — тоже не страшно, если это не постоянная ваша привычка. Помочь организму просто — пропускаем завтрак и любые утренние приемы пищи и не едим до появления явного чувства голода, но минимум до 12.00.

И еще один совет — еда должна быть вкусной! Если еда не доставляет удовольствия, не будет и сигнала о насыщении, в итоге человек испытывает психологический дискомфорт и чувствует себя несчастным. Можно совместить здоровье, стройность и вкусное питание. В ресторанах в чем- то даже легче — сейчас всегда можно попросить заменить, убрать какой-то лишний ингредиент или подать отдельно соус в блюде. А для дома предлагаю несколько легких домашних рецептов

РЕЦЕПТЫ


 

Пудинг с семенами чиа

На одну порцию:
2 ст. л. семян чиа
вода 50 мл
кокосовое молоко/любое ореховое/любой
«заменитель» молока — 100 мл
специи по вкусу
кокосовая стружка — 1 ст. л.
фрукты по вкусу

Заливаем семена теплой водой (в пределах 40° С) и оставляем на 10 минут. Затем хорошо перемешиваем и заливаем «молочком», добавляем специи и кокосовую стружку, оставляем еще на 10 минут. Фрукты пюрируем. Выкладываем слоями — слой с чиа, слой фруктового пюре. Готово! При подаче можно еще добавить ягоды или фрукты.

пудинг-с-чиа

Вегетарианские маффины

На 10 шт. стандартной формы для маффинов/капкейков:
мука из полбы (можно взять овсяную, тоже вкусно) — 150-180 г
разрыхлитель — 1 ч. л. (или 1/2 ч. л. соды, гашеной кипятком)
кокосовое масло (можно заменить на рафинированное оливковое или масло-какао) — 50-70 мл
вода — 150-200 мл (смотрите по консистенции теста: должно быть чуть гуще, чем на бисквит)
3 ст. л. кокосового/тростникового сахара
(у меня цвет маффинов такой именно из-за кокосового сахара)
корица/специи по вкусу, по желанию — какао-порошок/шоколад

Смешиваем все «сухие» ингредиенты, добавляем масло, постоянно помешивая, затем воду. Все очень хорошо перемешиваем (в идеале, миксером) и раскладываем по формочкам. Формочки заполняем на 2/3, так как маффины поднимутся. Выпекаем при 200° С 20 минут.

маффины

Овсяное печенье

На восемь штук:
120-150 г овсяных хлопьев (НЕ быстрого приготовления, у меня — органические)
2 ст. л. кокосового сахара (по вкусу)
2 ст. л. рафинированного оливкового масла
клюква (замороженная), можно и любые другие ягоды
корица по вкусу (можно кардамон, имбирь и т.д.)
стакан теплой (60-80° С) воды

Нагреваем духовку до 180° С. Высыпаем хлопья на противень и подсушиваем 5-7 минут. Затем половину хлопьев перемалываем в блендере в муку. Смешиваем руками получившуюся овсяную муку с оливковым маслом, сахаром, специями и остальными овсяными хлопьями. Заливаем теплой водой и оставляем на 20-30 мин. Ягоды режем пополам и смешиваем с «тестом». Руки смачиваем водой и «лепим» печенья. Выкладываем на противень, выстеленный бумагой для выпечки, и отправляем в духовку на 30-40 мин. (зависит от толщины печений).

овсяное-печенье

Смузи

На одну порцию:
1 груша
2 киви
листья базилика (или мяты) — 5-6 шт.
вода — 100 мл

Пюрируем все ингредиенты блендером.

смузи

Майонез из семечек

На две порции:
семечки подсолнечника очищенные — 40 г
лимон — ¼
горчица — 1 ч. л.
вода — 50-70 мл
соль и перец по вкусу

Семечки вымачиваем минимум 1 час (максимум ночь). Затем пюрируем все ингредиенты блендером.

майонез

Сибас с теплым салатом из баклажанов

На две порции:
сибас (филе – можно взять любую белую рыбу) — 400 г
чеснок — 3 зубчика
баклажаны — 150 г
томаты — 1 большой
шпинат — 50 г
перец красный — 100 г
лук репчатый — 1 маленький
кинза/петрушка
рафинированное оливковое масло — 30-40 мл

Мелко нарубить чеснок, смешать с половиной оливкового масла и смазать этой смесью филе трески, добавить по вкусу соль и перец, травы. Выложить рыбу на противень и запекать в духовке при 180° С 15-20 мин. Баклажаны, томаты и перец нарезать кубиками и обжарить с оливковым маслом, чесноком и луком до готовности, в конце добавить листья шпината. Соль, перец по вкусу. При подаче посыпать кинзой.

сибас


ГДЕ НАЙТИ?

magazine
Roger Dubuis
Roger Dubuis
Roger Dubuis
Rohmir
Kabestan
Saburnet-Collection
Hotel La Lanterne

Показ бренда Victoria Andreyanova
Опубликовано: Sunday April 01, 2018

Свободолюбивые британцы расчерчивают свой мир в костюмные квадраты, чтобы в полёте души не забывать про систему координат.

В ТЦ «Метрополис» открылся магазин KARL LAGERFELD
Опубликовано: Sunday April 01, 2018

22 марта, в ТЦ «Метрополис» состоялось открытие первого монобрендового женского магазина бренда KARL LAGERFELD. Приятная атмосфера нового пространства полностью соответствует философии бренда. Качество, современные веяния, женственность и спортивный стиль как определяющие факторы. Интерьер вдохновлен личным кабинетом Карла Лагерфельда, его домом в Париже.

Rolls-Royce анонсирует эксклюзивную серию «Wraith Luminary Collection»
Опубликовано: Sunday April 01, 2018

Rolls-Royce представляет эксклюзивную серию «WraithLuminaryCollection». В свете растущего спроса на коллекционные серии от Rolls-Royce марка выпустит 55 уникальных Wraith в персонализированном дизайне, которые займут важное место в частных коллекциях ценителей роскоши со всего мира.